Este 24 de febrero se realizará el Maratón de Castellón, un evento deportivo que requiere de constancia y disciplina en el entrenamiento y la alimentación, ¿vas a participar? Entonces toma nota de estas recomendaciones.
Aunque como corredor de maratón puedes consumir un buen número de calorías, lo importante es que estas provengan de alimentos que aporten calorías de calidad de manera que sean el combustible que necesitas para tus entrenamientos. Un corredor de 55 kilos, por ejemplo, que acumule unos 65 kilómetros por semana, necesita alrededor de 1.800 calorías por día; mientras que un corredor de 81 kilos que corra 65 kilómetros a la semana, necesita alrededor de 2600, pero, ¿cómo saber qué debemos comer de cada grupo alimenticio? ¡Toma nota!
Hidratos de carbono. Son esencialmente el combustible que necesitan los músculos, los órganos y el cerebro. Sin los carbohidratos suficientes un corredor tendrá dificultades para encontrar suficiente energía para terminar una carrera. Incluye en tu alimentación los carbohidratos que provengan de los cereales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos.
Proteínas: Son esenciales en la construcción de músculo que se ha dañado durante los largos kilómetros de entrenamiento. La mayoría de corredores necesita ingerir un rango de entre 1,2-1’8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, y aquellos corredores que estén entrenando para un maratón deberían tener como objetivo la parte superior de ese rango. Las mejores fuentes de proteínas son los mariscos, la carne de ave baja en grasa (pollo, pavo), las legumbres, los cortes con menos grasa de la ternera y el cerdo, los huevos y los lácteos bajos en grasa.
¿Qué comer el día antes del maratón?
El día antes de un maratón debes asegurarte de que los depósitos de glucógeno esten llenos comiendo una correcta carga de hidratos y también se debe mantener un consumo constante de líquido para asegurar una hidratación óptima de cara al maratón del día siguiente.
- Consume hidratos de carbono que sean altos en almidón y relativamente bajos en fibra. Unas buenas elecciones son pasta, arroz, pan, patata al horno o cocida, frutas sin semillas ni piel.
- Evita verduras y legumbres, que suelen contener altos niveles de fibra y pueden producir gases.
¿Qué desayunar antes del maratón?
Los corredores de larga distancia necesitan específicamente ingerir combustible antes de una carrera. Lo deseable sería una comida rica en hidratos de carbono, baja en fibra y grasa y con una cantidad moderada-baja de proteínas; habría que ingerir esa comida al menos una hora antes de salir a correr aunque lo ideal sería hacerlo dos o tres horas antes.
¡Cuidado! Un error habitual en maratón es desayunar alimentos no habituales en tu desayuno así como cantidades excesivas.
Es importante resaltar que cada cuerpo es diferente y sus requerimientos calóricos también lo son, por lo que es importante que un nutricionista deportivo pueda guiarte en tu proceso pre, durante y post maratón, indicándote tus porciones correctas de acuerdo a tu peso, estatura, edad y condición física.
En Angels Nutrició estamos listos para acompañarte y asesorarte con nuestro equipo de profesionales, contáctanos a través de info@angelsnutricio.com.