Nutrición la Semana Previa al Maratón

Llevas meses preparando esta prueba y no puedes estropearlo todo en los últimos días. En esta entrada hablaremos de nutrición (como siempre), errores, estrategia y «el muro».

El trabajo ya está hecho, no vas a correr más por más geles que te tomes, más pasta que comas, cualquier preparado milagroso o cualquier producto de precio astronómico que promete resultados de crack; ni tampoco porque tus zapatillas tengan la suela de carbono (a no ser que te llames Eliud).

La razón del éxito o fracaso el fatídico 26F, será responsabilidad tuya, del atleta que eres o has sido en las últimas 12-15 semanas. Los consejos que te voy a dar a continuación NO te van a ayudar a correr 5 segundos/km más rápido, pero te van a poner los pies en el suelo para que no tires todo este entrenamiento a la basura. Te lo cuento desde la evidencia y desde el sentido común.

Nutrición
-Desayuno día competición: Tenemos que tener en cuenta el «timing», la cantidad y la calidad del desayuno.
El timing lo va a condicionar el desplazamiento hasta la salida. No va a desayunar a la misma hora ni la misma cantidad, una persona de Castellón o alrededores, que alguien que venga de 2 horas en coche.
Es más importante dormir bien y desayunar ligero, y relativamente tarde, que madrugar en exceso para pegarnos un buen homenaje que no nos va aportar ninguna mejora.
-La última cena: es la comida más importante , es la comida con la que corremos. No es preciso hacer una ingesta masiva pero si adecuada. En esta ocasión, no está de más pasarse un poco.
-Días previos: Ya que durante esta semana vamos a reducir de forma considerable el volumen de nuestro entrenamiento y lo que prima es el descanso, vamos a ir cargaditos de glucógeno de forma involuntaria. No es preciso inflarnos a pasta para llegar bien, cuando el depósito está lleno, esta lleno.
-Hidratación: el día anterior debemos aumentar la cantidad de agua para curarnos en salud. Teniendo en cuenta la temperatura habitual de estas fechas no es necesario añadir sales minerales el día/s previos.

Salvo que seamos atletas PRO no deberíamos obsesionarnos con las cantidades ni lo macros, si hemos hecho los deberes y no hacemos locuras los días previos, recogeremos los frutos de lo que hemos sembrado en las 12-15 semanas que, al menos, llevamos entrenando para nuestro evento de la temporada.

Es mejor no hacer nada mal que intentar afinar y cagarla. A título personal y a parte de lo que puedan decir los estudios y recomendaciones establecidas os dejo estos tips:
-NO buscar la carga de hidrato, si mantenemos la dieta habitual y bajamos el entrenamiento llegaremos «llenos» y descansad@s, con sensación de energía y deuda de kms.
-Baja el volumen, esta semana es de baja intensidad y volumen. DESCANSA. Duerme bien.
-NO pruebes con suplementos, cenas y/o desayunos extraordinarios. Haz lo de siempre y no fallarás.

Errores
-Intentar perder peso las semanas previas para ir más ligero. Esto produce estrés, inflamación, bajada del rendimiento y lesiones. La composión corporal la trabajamos en pretemporada o lejos de nuestro objetivo.
-Descarga y carga de hidratos en las dos semanas previas al maratón. No hay evidencia demostrable de que ampliemos la carga de glucógeno con este sistema.
-Geles. si no somos capaces de asimilar estos geles, es mejor no consumirlos. Si necesitamos geles para correr más, es que no vamos en nuestro ritmo.

El glucógeno y el temido MURO

Este mitificado concepto que, de forma simbólica, lo sitúan en el km30 tiene mucho que ver con los factores que veremos a continuación:
-Ritmo excesivo de salida
-Falta de kms en su plan de entrenamiento o no tener plan de entrenamiento.
-Glucógeno: Se estima que tenemos entorno a unos 400grs de glucógeno en el cuerpo, esto puede variar en función de la hidratación y masa muscular del individuo. En caso de que nuestra exigencia sea elevada y corramos por encima de nuestro umbral aeróbico y empezamos a utilizar glucógeno en mayor medida, estas reservas nos darían para correr menos de 90´. Si salimos ligeramente más rápido que el ritmo que podemos sostener, nuestras reservas nos durarán más de esos 90´ pero no toda la prueba, por eso mucho corredores (que se sienten frescos de inicio) piensan que podrán resistir y se encuentran con «el tío del mazo» pasadas las 2 horas de competición (puede que en el km28, 30 o 37…).
Por suerte, si corremos en la zona que hemos entrenado, podremos completar la prueba gracias al uso de distintos sustratos energéticos. No podemos depender del glucógeno ni de los milagrosos geles para terminar.