Para perder grasa debes estar en déficit calórico. Es decir, debes ingerir menos de lo que gastas. Tu cuerpo va a cubrir ese déficit con sus reservas de grasa, sin embargo muchos se aplican esta misma lógica a la ganancia muscular y concluyen que para ganar músculo debes estar en superávit, es decir ingerir más de lo que gastas.
Por suerte esta creencia no es cierta y multitud de estudios demuestran que podemos perder
grasa y ganar músculo a la vez y esto no viola ninguna ley de la termodinámica. Tu
cuerpo simplemente utiliza energía almacenada en la grasa junto con la
proteína de la dieta para construir un nuevo músculo y para estimular esta
construcción muscular debes entrenar la fuerza. En definitiva la fórmula es
sencilla, proteína más energía más entrenamiento de fuerza igual al nuevo
músculo. Algunos opinan que esta recomposición corporal sólo es posible
en personas novatas con bastante grasa pero tampoco es cierto incluso atletas
con experiencia y poca grasa almacenada se observa ganancia muscular y pérdida
de grasa simultánea. Como detalla esta revisión reciente
como acabo de explicar es posible ganar músculo estando en déficit calórico
tanto novatos como en atletas más avanzados sin embargo que algo sea
posible no quiere decir que sea óptimo es decir el déficit calórico va a
limitar por supuesto la activación muscular al causar, por ejemplo resistencia anabólica
y reducir la intensidad de los entrenamientos. Lógicamente cuanto mayor sea el déficit
calórico mayor va a ser la dificultad para ganar fuerza y masa muscular. El
déficit óptimo es muy individual pero un meta-análisis reciente concluye que la
ganancia muscular es muy difícil con un déficit superior a 500 calorías
evidentemente se trata de un promedio personas con más grasa acumulada podrán
tolerar un mayor déficit y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo, incluso
con un déficit menor el meta-análisis. Tampoco se evaluó la programación del
entrenamiento que por supuesto va a jugar un papel esencial.
Un déficit de 500 calorías al día supondría un déficit semanal acumulado de 3500
calorías dado que un kilo de grasa humana contiene unas 7700 calorías (NO 9000),
ese déficit implicaría perder algo menos de 0,5 kilos de grasa a la semana. Este
número concuerda como estudios que observan mejores resultados en términos
de masa muscular y fuerza al perder medio kilo de grasa la semana que al
perder un kilo.
Dos notas importantes:
-Primero: a pesar de que la
grasa aporta nueve calorías por gramo un kilo de grasa humana no tienen 9000
calorías ya que está formada por adipocitos que tienen más cosas además
de grasa pura.
-Segundo: hablamos de pérdida de grasa a la semana, no de
pérdida de peso. Al iniciar, por ejemplo, una dieta cetogénica o una dieta baja en
carbohidratos es fácil perder varios kilos de peso en una semana pero es
principalmente en un coge no y agua como ganar músculo y perder grasa a la vez. A
partir de todo lo anterior podemos extraer las siguientes recomendaciones
principales para perder grasa y ganar músculo a la vez:
1- Déficit
moderado por debajo de 500 calorías al día a ver si te sobra mucha grasa, podría
ser más agresivo sin que esto impacta.
2-suficiente proteína,
al menos 15 gramos por kilo al día e idealmente más cerca de 2 gramos por kilo cuanto mayor
sea el déficit más proteína vas a necesitar. Si te sobra mucha grasa hace
el cálculo respecto a tu peso objetivo tercero entrenamiento de fuerza con
énfasis en sobrecarga progresiva cuarto recuerda que al prolongar el déficit por
varios meses se van a producir adaptaciones metabólicas que van a
dificultar el proceso de recomposición corporal, por ese motivo es interesante
incluir recargas (refeed) o incluso descansos y también variar el entrenamiento.
3-Comer tiempo pues además ciclar calorías comiendo más los días de entrenamiento y
menos los días de descanso.
4-Lo más importante, ten paciencia al utilizar un déficit pequeño.
El progreso va a ser más lento pero va a merecer la pena.