En esta fase todo juega en nuestra contra.
Es posible perder peso en menopausia, aunque también es posible ganarlo con mucha más facilidad que en edad fértil.
La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que se caracteriza por el cese de la menstruación y la disminución de los niveles de estrógenos. Estos cambios hormonales pueden provocar una serie de alteraciones en el metabolismo, como un aumento de la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Por ello, es importante que las mujeres durante la menopausia adoptemos un estilo de vida adecuado, ya no tenemos margen para hacer lo que nos venga en gana.
Cambios hormonales en la menopausia
Los cambios hormonales que se producen en la menopausia afectan a una serie de procesos metabólicos, como el metabolismo energético, la regulación del apetito y el almacenamiento de grasa. Estos cambios se retroalimentan (nunca mejor dicho) el uno al otro:
-Disminución de estrógenos= más apetito y menos energía
-Menos energía= más hambre
-Más hambre= descontrol de la ingesta y posibilidad de acumular más grasa.
-Más grasa= menos saciedad y mayor necesidad de comer alimento malsanos.
Un ERROR habitual es creer que en la menopausia reducir drásticamente calorías para mantener el peso. O peor aún, restringir un grupo de alimentos para perder peso rápido; con el posterior efecto rebote. El cuerpo es sabio y siempre nos va a ganar, si hacemos algo que no podamos mantener en el tiempo, es que ese algo está mal.
Lo ideal es hacer los mínimo que nos ofrezca un resultado sostenible en el tiempo, de esta manera conseguiremos perder peso de calidad.
Estrategias nutricionales
Una alimentación saludable es esencial para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas durante la menopausia.
Las siguientes estrategias nutricionales pueden ayudarnos en la menopausia a perder peso:
- Evitar las calorías vacías. Las calorías vacías son aquellas que no aportan nutrientes, como las calorías de los alimentos procesados, los refrescos y los dulces. Estas calorías pueden contribuir al aumento de peso.
- Incrementar el consumo de frutas y verduras. Las frutas y verduras son alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
- Consumir cereales integrales. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a controlar el apetito y el peso.
- Eliminar las grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas y trans se encuentran en alimentos como la carne roja, los productos lácteos enteros, los alimentos procesados y la comida rápida. Estas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Consumir alimentos ricos en proteínas. Las proteínas pueden ayudar a sentir saciado y a preservar la masa muscular. Las mujeres en la menopausia pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular.
- Beber mucha agua. El agua es esencial para la salud y puede ayudar a controlar el apetito.
Ejercicio físico
El ejercicio físico es otra parte fundamental de un plan de pérdida de peso saludable. El ejercicio puede ayudar a quemar calorías, aumentar la masa muscular y mejorar la salud en general.
Las mujeres en la menopausia deben apuntar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. El ejercicio aeróbico puede incluir actividades como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.
Además, las mujeres en la menopausia deben realizar al menos dos días a la semana de ejercicios de fuerza para ayudar a preservar la masa muscular. Los ejercicios de fuerza pueden incluir pesas libres, máquinas de pesas o ejercicios con el propio peso corporal.
Con una alimentación saludable y ejercicio físico regular, las mujeres en la menopausia pueden mantener un peso saludable y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Tips para controlar nuestras hormonas:
- Comer con regularidad. Las mujeres en la menopausia podemos experimentar cambios en el apetito. Es importante comer con regularidad para evitar comer en exceso.
- Dormir lo suficiente. El sueño es esencial para la salud y el control del peso. Dormir poco eleva nuestros niveles de cortisol y de grelina, esto hace que nos sintamos más cansadas, irritables y hambrientas, una combinación letal para aumentar nuestro porcentaje de grasa corporal. De forma indirecta dormir poco también aumenta nuestro niveles de azúcar en sangre, ya que generalmente cuando estamos con poca energía solemos escoger alimentos poco aconsejables para nuestra salud y en el entorno hormonal en el que nos encontramos, se convierte en el cocktail perfecto para aumentar de peso. Es importante establecer una rutina de sueño regular y dormir lo suficiente cada noche.
- Mantenerse activas. Las mujeres en la menopausia deben apuntar a ser activas durante todo el día. Esto puede incluir realizar tareas domésticas, caminar o subir escaleras.
Si te cuesta perder peso, no dudes en consultar cualquier duda con tu nutricionista de confianza. La parte nutricional es la base para conseguir y consolidar la pérdida de peso, pero la parte mental es fundamental para que no abandones. Si necesitas ese apoyo, será un placer acompañarte en el proceso; a veces el hecho de rendir cuentas a alguien hace que hagamos una serie de acciones que de otra forma no haríamos.
Puedes ver aquí algún caso de éxito de mujeres que ya lo han conseguido.